自重健身,4项静态力量训练 增强爆发力降低受伤风险

2019-06-11 23:59 投稿人 :减肥君 围观 :193次

网易体育4月24日报道:

说起力量训练,很多跑者的第一反应就是举重。实际上,力量训练有很多种,大体上分为动态和静态两大类。下面就介绍4项静态力量训练,它们能够专门锻炼某一组肌肉,增强跑者的爆发力,降低受伤风险。

1、提踵

自重健身,4项静态力量训练 增强爆发力降低受伤风险


这项训练可以为动态的跳跃训练做准备,并且让跑者的步幅更有力量。双腿并拢摆好站姿,两个脚跟同时向上提升,尽可能的提到最高处,保持这个姿势1分钟,然后再缓慢的恢复站立姿势。

当1分钟的提踵比较轻松时,就逐渐的延长时间,直到能坚持5分钟。如果想增加难度的话,就尝试单腿站立,并且不借助外物保持身体平衡。每周练习1-2次即可。

2、靠墙蹲

自重健身,4项静态力量训练 增强爆发力降低受伤风险


这项训练能够为动态和爆发性的深蹲奠定基础,并且让跑步时更有力量和弹性。背靠着墙站立,身体离墙大约50厘米。身体向后倾斜,背部贴着墙,然后双腿逐渐弯曲,直到成90°。背部挺直贴近墙面,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。初学者一般坚持不到2分钟,练习一段时间之后逐渐的延长时间,直到能坚持7-10分钟。如果想提高难度,就不要靠墙。每周练习1-2次。

3、平板撑

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这项训练对于增强核心非常有帮助。先摆好俯卧撑的姿势,双臂伸直,核心收紧,双腿也绷直,关键是臀部既不能下沉也不能翘起,身体的后侧从头到脚在一个平面内。确定姿势正确之后,坚持2-3分钟。大部分跑者刚开始可能坚持不到2分钟,需要逐渐的延长时间,直到能坚持7-10分钟。平板撑可以变换很多姿势,比如用肘部支撑身体,或者抬起一条腿向胸部方向移动。如果增加难度的话,就做侧式平板撑。每周练习1-2次。

4、引体向上保持

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这项训练会锻炼到整个上肢和核心,从而在跑步时更有力量。两个掌心向外,抓着单杠,两手之间的距离与肩同宽。然后双臂发力将身体向上提升,直到胸部与单杠齐平。肩胛骨收紧,保持这个姿势1-2分钟。准备下来时,要缓慢的降落身体,等到双臂即将伸直时,松开单杠落到地面。每次增加30秒时间,直到能坚持3-5分钟。双手握单杠的方向是可以变化的,两手之间的距离也可以变化,身体承受的压力是不同的。每周练习1-2次。

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