瘦脸,健身减肥:力量训练益处多 一定要掌握这些技巧

2019-06-12 00:02 投稿人 :减肥君 围观 :61次

健身减肥:力量训练益处多 一定要掌握这些技巧

健身减肥:力量训练益处多 一定要掌握这些技巧

  力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有3.8%,女性不足1%。

  >>力量训练有技巧

  虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。不过,力量训练有一定技巧,应遵循以下原则:

  1。每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。

  2。先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。

  3。选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练,或力量较差,可选轻一点的重量,以重复10~15次为宜。

  4。老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

  除了依靠器械,健身者也可以采取自重训练,如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。

  >>一根弹力带练力量

  对普通群众来说,推荐的最好锻炼方案是:每周进行3~5次中等强度有氧锻炼,每次至少30分钟;每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼;运动前后,配合柔韧性拉伸练习。

  力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因,去健身房练力量很难,那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够,不如尝试“健身神器”——弹力带。

  弹力带由天然乳胶制成,可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比,弹力带易携带,使用简单,锻炼灵活度高,可在任何姿态、平面上结合其训练,功能性强,效率高。请注意,弹力带有不同阻力,常用颜色来区分。不同厂家会采用不同颜色,比如有的黄色代表1.4公斤阻力,绿色代表2.8公斤阻力,训练者根据自己力量水平选合适的即可。一开始别尝试太大阻力的,最好请教练开个“运动处方”。

  对普通人而言,弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。比如练臀大肌,站立或俯身均可,将绳的一端固定在较低位置,另一端用脚踝绑带固定在一只脚上,呼气将腿向后向上抬起,保持1~2秒,吸气还原,换腿进行;练胸大肌,不妨把弹力带绕到肩胛骨后,然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组,2~3组/次,每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带,也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

  训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用,1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范,配合呼吸。

  >>力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?

  我们来仔细分析一下,力量训练不同于跑步这样的持续运动,它是通过一组一组动作实现的,在每组动作之间都是休息,所以一堂1小时的力量训练课,看起来是持续了1小时;但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟,其余时间都是休息,为什么需要休息,因为在完成每组动作过程中,都是无氧运动,会导致乳酸堆积,所以每练完一组,你都会感受肌肉酸胀,这时就需要休息来代谢乳酸。

  根据能量代谢的基本原理,无氧运动主要靠糖来提供能量,糖在无氧分解过程中,就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么,力量训练是如何燃烧脂肪的呢?

  首先,力量训练可以有效促进某些激素分泌,最为重要的就是睾酮;研究发现,力量训练后睾酮含量会增加,而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用,这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用,这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

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