健身器械使用方法,夏天就要到了,如何才能练出性感的腹肌

2019-06-12 12:02 投稿人 :减肥君 围观 :199次

夏天就要到了,如何才能练出性感的腹肌

夏天就要到了,如何才能练出性感的腹肌

  腹部肌肉属于身体的核心肌群,练好腹肌,对于躯干的稳定非常重要,也是很多多关节复合动作训练好的基础,因此在正式接触健身房的经典复合训练之前,要好好锻炼腹肌。

  腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,与腹部的筋膜一起,共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

  1)腹直肌

  结构:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹。

  功能:上固定时,两侧同时收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈,两侧同时收缩,使躯干屈曲,还可以降肋,辅助呼气。

2)腹外斜肌

2)腹外斜肌

  结构:位于腹前外侧壁浅层,肌纤维由外上向前內下斜行。起自第5~12肋骨的外侧面,止于髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与组成腹直肌鞘的前壁。

  功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧侧屈,且向对侧回旋。两侧收缩,使躯干屈曲,且降肋助呼气。

3)腹內斜肌

3)腹內斜肌

  结构:位于腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前內上斜行。起自胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧,止于第10~12肋骨下缘和白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。

  功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈和回旋,两侧同时收缩,使躯干屈曲。

4)腹横肌

4)腹横肌

  结构:位于腹内斜肌的深层,肌纤维横向分布。起自第7~12肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧,止于白线,其腱膜参与腹直肌鞘后壁。

  功能:维持腹压。

  我这个健身教练绝对是个非典型教练,关于腹部训练,没有先教我经典动作-卷腹,而是先从呼吸开始教我。

  第一个动作:腹式呼吸。

  动作要领:身体放松,肩部下沉,用鼻腔吸气,吸气时腹部缓慢鼓起,直至最大,可以用手放在脐部,感受腹部的隆起。用口腔呼气,呼气时,腹部缓慢收缩,直至最低,有种腹壁向脊柱贴近的感觉。吸、呼都要缓慢均匀,腹部的扩张、收缩与气流的进出同步。

  我的感受:这个说起来很简单,我平时也会教我的病人这个动作,但是说和练还是不一样,我做腹式呼吸训练的时候,错误是呼气太快,不是控制性地将气体呼出来,而是呼的一下气体就呼出来了,在呼出气体后,再用力收缩一下腹部,气流和腹部的收缩是不同步的。在教练的不断指导纠正后,才慢慢改正过来。

  第二个动作:横向呼吸。这是最完整的胸式呼吸的方法。教练说这个动作可以激活肋间肌和腹横肌,可以改善胸椎活动度。

  教练除了给我演示了正确的胸式呼吸的方法,还给我模仿了几个错误的胸式呼吸的方式,我一下想到平常有些病人的胸背部的症状,可能就是这些异常呼吸方式导致的,以后我看门诊的时候,要注意评估一下胸背痛病人的呼吸方式。

  动作要领:收缩腹部,在保证腹腔壁内收的前提下吸气,感觉肋骨下部升高并向两侧推出。腹腔壁持续内收,呼气。感觉肋骨回缩并下降。可以将双手放在肋骨两侧,不施加压力,感受肋骨的活动。可以坐位或站立位,双侧练习,也可以侧卧位单侧练习。

  我的感受:这个动作难度挺高的,我在吸气的时候,还有点感觉,能够感受到胸廓横向扩张,呼气时的胸部收缩也还略有点感觉,至于降肋的感觉(教练说就像水桶的把手一样活动),是真真的一点感觉都没有,在教练帮我做引导辅助训练的时候,仍然没有感觉,我跟教练说我回去再自己慢慢体会下,教练才同意放弃。

  第三个动作:胸部抬起。

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