日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

2019-04-01 19:47 投稿人 :减肥君 围观 :200次

所谓自重肌训练,是以自己的体重(自重)当成负荷来进行的肌力训练,方便、简单,是一项不需要任何重力器材的徒手运动。练习者无论在家里、办公室或者其他狭小空间,都可以进行锻炼,尤其对于那些不想去健身房或时间

所谓自重肌训练,是以自己的体重(自重)当成负荷来进行的肌力训练,方便、简单,是一项不需要任何重力器材的徒手运动。


练习者无论在家里、办公室或者其他狭小空间,都可以进行锻炼,尤其对于那些不想去健身房或时间有限的人来说,十分方便。长期坚持训练下来, 效果让人惊讶。

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

 

本文参考自重肌训练天王比嘉一雄专著,按胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同区域肌肉进行训练。跑友们根据自己的身体状况和想要锻炼的部位训练,就能达到减脂、健身、塑性的目的。只要三周,立刻可以看到明显效果。今天主要与大家分为核心躯干基本训练方法。


锻炼躯干的基本训练:第一、人体天桥(FRONT BRIDGE)


马拉松跑步运动需要有稳定的躯干,这个人体天桥动作就是能有效锻炼躯干的基本运动。注意,肚子必须确实用力,做出挺直的姿势。


COUNTS:60 秒


手肘着地


日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练


先做出伏地挺身的预备姿势,然后双肘撑在地上,以双手手肘及双脚脚尖撑住身体,保持这个姿势不动。

  

手掌着地

 

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

先做出伏地挺身的预备姿势,然后双手撑在地上,以双手及双脚脚尖这四点撑住身体,让肩部、臀部及脚跟呈现一直线的姿势。


前视图

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

双肘的间距约是个人肩膀宽度,祕诀是腹部(腹压)以外的力气全部放掉,全身放松地做。

 

第二、抬脚提高躯干力:抬脚人体天桥(LEG RAISE FRONT BRIDGE)


这个动作目的是为锻炼躯干,以人体天桥为基础,单脚抬起,提高负荷的动作。三点支撑个人体重,训练整个躯干部位。


COUNTS 60 秒


手肘着地

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先做出手肘着地的人体天桥预备姿势,然后将左脚抬起,以双肘和右脚脚尖这三点支撑住身体。

 

回到预备动作,换右脚抬起,注意身体不要倾斜。


手掌着地

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

 

先做出手掌着地的人体天桥预备姿势,然后左脚抬起,用双手和右脚的脚尖这三点支撑住身体。

 

接着换右脚抬起,维持住这个姿势不动。左右皆做能均衡锻炼躯干。

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

第三、抬手提高躯干力:抬手人体天桥(ARM RAISE FRONT BRIDGE)


先做出人体天桥的预备姿势,一只手离开地板往正前方举起,背脊打直,努力不要让身体倾斜,如此锻炼可以刺激躯干。


COUNTS 60 秒


手肘着地

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

先做出手肘着地的人体天桥预备姿势,举起左手,以右手手肘和双脚脚尖这三点支撑住身体。

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

肚子持续用力,将右手往前举起,为了不要让上半身旋转,要确实把背脊伸直。


手掌着地

 

日本健身大师秘籍!四种肌力自重训练,轻松练

 

先做出手掌着地的人体天桥预备姿势,举起左手,以右手和双脚脚尖这三点支撑住身体。

 

接着换举起右手,维持住人体天桥的姿势,为了不要让身体和骨盆倾斜,肚子用力增加腹压。

 

第四、全身平衡感的锻炼:举手抬脚人体天桥(ARM & LEG RAISE FRONT BRIDGE)


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