一个跑步小白的成长秘籍》by 风华也正茂

2020-10-11 11:39 投稿人 :减肥君 围观 :180次

十公里、半马、全马训练计划,是我这个小白成长的三个重要阶段,希望这些经验可以带给跑友们一些帮助,让跑步变得更简单。

2015年3月份开始跑步,到2017年1月20日完成自己的首马,期间主要参考执行了3份训练计划:

十公里训练计划是本人推荐过好几次的跑步入门书籍“爱上跑步的13周”中的计划,为自己安全无伤的跑步打下牢固的基础;

半马计划和全马计划,在对比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的训练计划后,最后选择了更加适合自己的Garmin佳明训练计划,因为手上有佳明心率表


1、十公里——全程马拉松的入场券


对于入门跑者来说,十公里是非常重要的门槛,意味着你已具备一定的耐力基础。

对于进阶跑者来说,十公里则是马拉松的训练基础,能跑好十公里才能迈向更长的距离。

持续运动1小时以上中等强度有氧运动,非常有利于减肥和保持健康。如果你喜欢跑步或者想通过跑步来塑形和维持健康,建议认真跑好十公里。

一个跑步小白的成长秘籍》by 风华也正茂

一个跑步小白的成长秘籍》by 风华也正茂

这份十公里训练计划很详细,充分考虑了入门级跑者的身体和心理状况,认真领会上表中“教练建议”和“提示”内容,你会明白如何坚持完成这份十公里训练计划。有些毅力的跑友都能坚持下来,哪怕是跌跌撞撞、反反复复。坚持不下来的,快让我来谴责你啊!

通过跑步行走结合的方式,可以慢慢适应更长时间持续慢跑;

拖着脚慢跑,小碎步跑(高步频,小步幅),更容易找到跑步的舒适感,慢慢习惯冲击;

在训练的过程中保持中等强度即可,当大口喘气时,就表示需要减速了

我在执行这份训练计划过程中,因打球崴脚过一次,那时已经练到第4周,计划被迫暂停大半个月,之后选择重新从第3周开始执行计划,主要是测试自己能否再完成上一周的训练强度,不行就再退回一周。

13周的训练计划用了近5个月时间才断断续续完成,最后的收官之战恰逢室外38度热浪,哈默老师以620的低配速带跑,但这速度对我而言已是极限,当时懵懵懂懂,并不知道减速,全凭自己一股傻劲坚持跑完10公里,最后4km基本是闭着眼咬着牙坚持下来的,跑完身体掉水4斤,全身湿透,相当迷人!

6月份基本上进入了阿联酋的热浪期,室外的高温连慢走都出汗;特别是7、8月份,湿度保持在90%以上,经常出现中暑现象,当时对补给、运动强度也不是很清楚,现在再回想:坚持这份计划确实不太容易,但自己很努力地执行完,其实心里还是挺开心。

这份计划教会了我最重要的3个运动原则:适度、一致、休息。运动强度在身体适应范围内,运动量每次增加不超过10%以及足够的休息。同时,也提高了我对运动营养和补给的重视。


2、半马——速度耐力Show

2015年10月,在完成十公里的基础上,我开始备战半马,并报名了2016年2月的RAK半马比赛。准备半马的时间比较充足,也刚入佳明的F225光电心率手表,所以选择1周5练的心率训练计划,若计划执行顺利的话,半马可以2小时内完赛。

一个跑步小白的成长秘籍》by 风华也正茂

以上和以下计划中:

每次跑完需增加:缓和5-10 分钟 + 拉伸,每次跑步训练后的必需步骤,让肌肉更好的伸展和恢复;

每次间歇跑须慢跑热身10分钟,其中周六的间歇跑可换成坡度跑。间歇跑可提高最大摄氧量、跑步速度耐力和爆发力,是必不可少的训练;

此半马计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法。

1周一个小循环,包括:1-2天休息,1-2次轻松跑,1-2次间歇跑或变速跑,每周末的1次SLD长距离训练;

4周一个大循环:1-3周的训练强度逐渐增强,每4周的最后一周都是一个恢复休息周,主要是为了休息一下;

其中,

轻松恢复跑中可以穿插些交叉训练和力量练习;

休息日可以增加30分钟的瑜伽或者普拉提课程;

至少要保证每周1次的全天休息,让自己身体喘口气,必要的休息才能提高运动表现,更好地完成高强度训练。

该计划以心率来定义跑步强度,更容易掌握训练强度:

一个跑步小白的成长秘籍》by 风华也正茂

轻松跑:心率控制在区间2,可轻松进行对话;

匀速跑:心率控制在区间3,想要轻松完整地说一句话有点难;

极限跑:心率控制在区间4,大口喘气,专注自己的节奏;

变速跑主要参考法特莱克跑法,中间穿插些加速跑、反复跑甚至冲刺跑,可提高最大摄氧量。

最高心率:最好进行测试,也可用(220-年龄)进行估算。没有心率表的跑友也不用担心,可根据上表中自己的呼吸节奏来判断自己的运动强度。

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