加盟营养餐,深蹲练习 翘臀不粗腿的正确发力姿势

2019-06-12 18:22 投稿人 :减肥君 围观 :188次

  

加盟营养餐,深蹲练习 翘臀不粗腿的正确发力姿势

  为什么你做深蹲腿会练粗了?

  除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外(如果这个时候你没有减脂,看起来可能会更粗壮),忽略臀部发力,只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。深蹲的时候,主要用到臀大肌,臀中肌,股四头肌。如果姿势不对,发力的只是你的股四头肌、股外侧肌,甚至是膝盖,这样真的不奇怪你的PP不性感,腿部反而粗了一圈。

  既然是为了翘臀才练深蹲的,怎么要面对两大问题,什么是标准的深蹲动作?怎样找到PP发力的感觉呢?

  什么是标准的深蹲动作?

  1. 两脚开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物(哑铃、水瓶啥的都成)。

  2. 向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

  3. 下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

  训练数次直腿硬拉,可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~!

  怎样找到PP发力的感觉呢?

  对于新手而言,练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸

  蹲下去的时候先移动臀部重心往后,再移动膝盖,动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量,膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球,或者靠墙壁的方法练习深蹲。动作要领也是一样的。

  深蹲的注意事项

  1、呼吸:心肺功能的强弱会直接影响到无氧运动的效果,但不能正确的呼吸,心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习,需要更多的氧来支持肌肉的做工,因此每次在吸气的时候一定要有深度,呼气时则不要急,缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候,可以屏气,但只能一次,否则,会缺氧造成头疼、恶心等症状。

  2、蹲姿:下蹲到最深点时,膝关节承受的压力是非常大的。所以,练习者一定要把膝关节回收,以减少其压力,相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是同样的道理,由于杠铃的重量是要靠背部和腰部作为支撑,所以它们两个部位同样有着足够的压力,特别是腰部一定不能丝毫放松,深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大,一定要系上腰带,提高腰部收紧程度,也就提高了腰部的安全系数。

  3、间歇:组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的,每次抻拉20秒以上。多走动,这样肌肉恢复的更快。另外,每两组就要补一次水,因为练腿要流失大量的水分。每周一次深蹲练习即可。如果腿部较弱的朋友可以一周练习两次,每隔三天练习一次,腿部肌肉的力量的增强,对提高我们快节奏的生活质量是十分有益的。练习三个月后,去爬一次山,相信你肯定会比同行的朋友更先体验到“一览众山小”的感觉。

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