女性减脂塑形训练计划,拿走不谢

2021-01-25 15:24 投稿人 :减肥君 围观 :174次

  今天分享一份训练方案,祝姑娘们打造出纯人工的3D身材。

  每个动作60秒,做三组,组间休息30-45s。

  

女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  「腹部」

  俄罗斯转体

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  注意保持身体稳定,

  不要来回摇晃。

  反向卷腹

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  腹肌持续发力,

  回落过程也不能放松。

  死虫式

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  缓慢稳定的完成动作,

  躯干保持不动。

  超人式

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  背部发力,

  尽量延展腹部肌肉。

  仰卧单车

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  躯干保持稳定,

  用手肘尽量接触膝盖,

  颈部不要借力。

  V字腿屈伸

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  靠腹肌发力带动收腿,

  腿部不要主动发力。

  交替触脚踝

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  感受腰腹两侧的发力,

  通过调节屈膝角度来增减难度。

  猎鸟狗式

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  不要塌腰,

  保持身体平直稳定,

  在交换手脚时也不能放松。

  侧面plank

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  不要撅屁股,

  向下一侧的侧腹要持续紧张发力,

  保持身体成一条直线。

  「臀部」

  屈髋找墙

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  站在距离墙壁一脚长的距离,

  用屁股去找墙面。

  臀桥

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  上抬下落的过程中,

  臀部都要保持紧张。

  蚌式开合腿

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  感受臀部上侧的发力

  跪姿腿外展

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  打开程度根据柔韧性决定,

  不要倾斜骨盆。

  跪姿左右摆腿

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  臀部持续发力,

  核心保持稳定。

  早安式体前屈

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  收紧核心不要塌腰,

  感受臀部被拉伸。

  宽距高脚杯深蹲

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  感受臀部和大腿内侧同时发力

  「手臂」

  肚子和屁股解决了,3D身材指日可待。除了身体躯干部位,手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。

  手臂小回环25次

  (向前环绕)

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  手臂小回环25次

  (向后环绕)

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  二头弯举30次

  (10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举)

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  仰卧臂屈伸30次

  (借助椅子进行)

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  俯卧撑15次

  (降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑)

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  手臂大回环25次

  (向前环绕)

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  手臂大回环25次

  (向后环绕)

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  颈后臂屈伸15次

  (大臂贴近耳朵保持不动)

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  「胸部」

  仰卧哑铃飞鸟

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  90-90仰卧姿势,

  手臂微微弯曲不要完全打直。

  平板转体触肩

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  双腿并拢不要塌腰,

  转体时眼睛看向手臂。

  跪姿俯卧撑触肩

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  跪姿双脚触地,

  俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀,

  不要撅屁股。

  坐姿过肩推

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  腰背挺直,

  核心保持紧张发力,

  上推是不要耸肩,

  双手手肘不要超伸。

  平板动态伸展

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  双手伸向尽可能远的地面再撤回,

  保持核心稳定,

  注意安全不要滑倒。

  哑铃俯身划船

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  不要塌腰弓背,

  感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压,

  脖颈放松不要耸肩。

  单膝跪姿俯卧撑

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  注意手臂不要过度远离身体,

  与身体夹角在60°为宜,

  不要塌腰撅屁股。

  平板支撑划船

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  撑起时一侧手臂划船,

  注意身体保持与地面平行不要扭转。

  颈后臂屈伸

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女性减脂塑形训练计划,拿走不谢


  双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动,

  小臂完成屈伸动作。

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