健身计划中的靠谱饮食原则_荷叶减肥茶配方

2019-05-17 22:12 投稿人 :减肥君 围观 :56次

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  很多人其实不知道,好的身材不只是练出来的,它也是吃出来的,在咱们日常健身的过程中,吃变得尤为重要!大部分人可能很清楚怎么锻炼,要是问他们健身计划中如何做到合理搭配饮食,一头雾水的人不在少数吧。

  

健身计划中的靠谱饮食原则_荷叶减肥茶配方

  为什么说饮食很重要的呢,我们常说"三分练,七分吃",是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要!增肌和减脂,不同的方向。目的不同,饮食原则自然也是不一样的。

  一、饮食原则

  对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。

  建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

  增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!

  同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

  

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  二、科学配比

  除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。

  因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。

  也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)

  其中,优质蛋白质的来源包括:

  牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的

  鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

  去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民

  牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

  金枪鱼罐——价格不贵,脂肪含量低

  

健身计划中的靠谱饮食原则_荷叶减肥茶配方

  优质碳水建议补充:

  燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长

  水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入

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