超全瘦身减脂指南!看完绝对让你知道怎么瘦!_柠檬水减肥

2019-08-16 15:03 投稿人 :减肥君 围观 :52次

这些海报也很形象地告诉我们减脂的重要性。

豹子能否追上兔子

关键在于你的肚子

瑜伽练起来

把脂肪都燃烧掉

每天都做好健身记录

当本子用到最后一页时

就是你身材惊艳的那一天

你的脂肪已严重超标

连皮带和纽扣都快受不了了

在动感单车上挥洒汗水

坚持下去就会发现一个更美的自己

越是久坐

你的体重就越大

沙发上的坑就越明显

这是你的啤酒肚

还要往里面乱塞东西么

减肥就好比俄罗斯套娃

体型越瘦越是精华

健身的魅力就在于

能把你的梨形身材练成倒三角

宝宝游的不是泳

是瘦了两圈儿的身材

岁月能带走我们的颜值

却带不走健身者的身材

看完是不是特别想瘦下来?

别急,接下来就给大家带来以下七点指南

让大家不再对减脂感到疑惑!

01

挨饿≠减肥

学会少吃多餐的减肥之道

很多人减肥都会选择少吃、不吃的挨饿减肥法,但是事实证明这种方法是错误的,当人在挨饿时会使身体更容易储存能量,同时也会加强对热量的追求,当恢复饮食正常后,反而吃得更多,身体也会习惯性贮存能量,这样不仅不瘦反而会更胖,并且长时间挨饿减肥 容易造成营养不良, 分 分钟把身体也挨坏了。

拒绝挨饿,少吃多 餐是众多减 肥人士都应该知道的科学饮食减肥法。 少吃多餐可以把一天的饮食分为5-6餐,正餐可吃到7分饱, 而正餐之外饮食则要量小,多吃水果蔬菜,注意营养均衡。

02

锻炼

减脂,运动绝对不能少

说到运 动,别 只想到跑步,的确,持续的有氧运动可以帮我们消耗掉许多脂肪,因此,每周最好可以 保证4-5天进行持续30分钟的有氧运动, 同时,做一些 器械训练、力量训练 等无氧运动,对于减肥来说也能起到很好的助益作用,因为无氧运动可以帮助提升你身体里的肌肉量,从而 提升你的基础代谢率 , 让你每天可以消耗掉更多热量,减肥也能变得更加轻松。

为什么减肥要做力量训练?

常听到有人说

「你应该做有氧运动来减掉脂肪

若你想要长肌肉的话,就要做重量训练」

但这段话只有部份是真的。

要减脂的话,你唯一要做的事情就是——热量赤字。运动你可以由力量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的健身者。

首先,当你控制饮食做有氧但不做一些重量训练时,你所减去的重量将来自于肌肉+脂肪。肌肉流失意味着你将减重的更快,因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终,你身体看起来比现在小了一号,但许多松弛的部位仍然完好无损。

力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后,就能够保持较快的新陈代谢,消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥,只是在运动的时候消耗身体的能量,一但停止就不消耗了

肌肉是个耗能大户,肌肉损失后新城代谢自然就会减低,无法消耗更多的热量。

其次,一个设计得当的重量训练计划,你在训练中及训练後皆会燃烧脂肪。也就是后燃效应。

力量练习后的减肥者,不仅在锻炼的时候消耗能量,哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后,需要生长和修复,这些都需要能量的参与。

03

智取

善用降低热量摄取小妙招

1. 降低热量对减肥至关重要, 饮食替代法可以让你做点小小改变就大大降低热量哦!在食物上可以选择 体积大、富含膳食纤维 的 食物,比如水果、蔬菜,这样不仅可以增加饱足感,还能够 有效 地控制食欲。选择天然 新鲜食物代替热量要高很多的加工食物 , 比如新鲜肉代替肉干。

2. 将 餐盘尺寸缩小 也可以降低热量摄取,因为当你面对很多食物时,即使你已经吃饱了,也会难以停下来,导 致进食 量增加,热量摄取过多。将餐盘缩小会有惊喜哦!

3. 细嚼慢咽, 通 过仔细咀嚼可刺激饱腹中枢,可减少促进食欲的饥饿素的分泌,从而减少热量摄取。

4. 每周称一次体重 , 测量自己的体重除了具有警醒作用外,还能够对自己的身体状况拥有更直观的认识,从而相 对应的调整饮食和运动计划。

04

小心

警惕被你忽视的正餐外食物

有时候你觉得你在吃饭时 正餐吃得并不多,为什么还是热量超标?因为你会在吃过饭后还会吃很多 额外食物, 比 如碳酸饮料、甜品等。这些都是高热量食物,使得你每天的热量摄取不仅没有减少反而增加了。

05

蛋白质

选择高蛋白食物有助于减肥

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