腹直肌、抗阻拉伸训练内容,完美的腹部其实很

2019-12-25 19:41 投稿人 :减肥君 围观 :99次

朋友们好,我是浪浪。线条流畅,肌肤紧致的女孩子让人羡慕,体型健壮肌肉线条明显的男士也让女生们无比倾慕。所谓人鱼线,马甲线,其实对于有心的你来说非常简单。朋友们,这一节我们将分享腹直肌的训练拉伸教学,包括我们的腹横肌、和腹内外斜肌,看如何打造紧俏有致的腹部。

腹直肌抗阻原理

目标肌肉:腹直肌。

训练目的:提高肌力和肌耐力。

训练器械:哑铃。

动作名称:负重卷腹。

设计原理:负重卷腹这个动作阻力向下对抗阻力向上的过程中,有使脊柱做了屈的运动,正好腹直肌向心收缩有使脊柱做屈的功能,所以设计这个动作来训练目标肌肉。

身体位置:仰卧于瑜伽垫,右手用对握法握紧哑铃,左手扣紧右手哑铃放于胸前。

运动轨迹:向上发力,向下还原。

运动幅度:向上发力至目标肌肉充分收紧,向下还原至初始位置即可。

运动时间:发力2~4秒,还原2~4秒。

运动呼吸:发力呼气,还原吸气。

注意事项:向上发力时至目标肌肉充分收紧就向下还原,不可直接坐起,向下还原时,上背部不可靠上瑜伽垫从而导致腹直肌卸力。

作者建议:卷腹可以很好的练到腹直肌,大肌群发力明显,内外斜肌会参与协同,如果想让腹内外斜肌参与更多的话可以在收缩向上时抱着哑铃上半身右旋、再左旋起来,再向下还原。因性别差异和适应人群不同,设立3~5组,10~15次。

起始动作和运动中的动作不一样,下图为抓握,这个握法注意还原时肘关节也不要碰到瑜伽垫。

腹直肌拉伸原理

目标肌肉:腹直肌。

拉伸目的:提高肌肉韧性和伸展性。

设计原理:腹直肌向心收缩时,有使脊柱做了屈的功能,因此设计相反动作为脊柱伸,来拉伸目标肌肉。

身体位置:俯卧于瑜伽垫,双手撑起发力向上。

拉伸形式:静力性拉伸。

拉伸强度:一丝微痛和牵拉感。

拉伸时间:10~30秒。

拉伸呼吸:均匀自然呼吸。

注意事项:腰部不要过于放松,全程不可憋气,不可用力过猛。

作者建议:再次提示拉伸不要一下,咵的就去了,讲究循序渐进至一丝微痛和牵拉感,用力过猛不光能拉伤我们的肌肉,更可能对我们的关节造成无法恢复的创伤,比如这个动作,你猛搞的话弄不好腰椎就废了。

腹直肌部位

位置:腹前壁正中线两侧。

起点:耻骨上缘。

止点:胸骨剑突及第5~7软肋骨前面。

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈,两侧收缩,使脊柱屈,可降肋助呼吸。

仰卧膝碰肘,左腿靠右手,右腿靠左手,上背部在运动过程中还是不可靠到瑜伽垫,腹部发力向上,这个动作可以很好的刺激腹横肌和腹内外斜肌。

传统的仰卧起坐,可以仰卧于瑜伽垫,或者趾脚凳。双手不可抱头来做,避免借脊柱的力量从而对颈椎造成伤害,手可以放于胸前,也可以指尖摸在耳朵上。

下图为罗马椅山羊挺身的动作,这个动作训练的是竖脊肌,我们需要侧身,然后手上提一个杠铃片来做一个脊柱侧屈的动作,这个动作可以强劲的锻炼到我们的腹横肌。

腹部的考核内容只有咱们的腹直肌的抗阻和拉伸内容,腹内外斜肌和腹横肌是不会考的。但是为了更好的锻炼和收获腹部更好的锻炼效果,这些内容都应该了解。包括咱们所有的腹直肌动作,记得千万不能抱头,损伤颈椎就是一辈子的事,以前传统的仰卧起坐动作都是不正确的。希望大家注意这个细节。这已经是第10个大肌群了,还有两个大肌群我们就讲完所有大肌群的拉伸抗阻原理了。大家跟着浪浪学习了这么几天,训练的动作都比较了解了,可是我们要怎样达到目的,怎样达到好的训练效果,后续浪浪会和大家分享训练计划的制订规则。从而更好更快更高效地达到训练目的。下一节将为大家带来腹直肌对抗肌,竖脊肌的训练拉伸原理。明天再见,我亲爱的朋友们。

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