这些平板支撑变式动作,你都做过吗?效果会让

2019-12-25 19:42 投稿人 :减肥君 围观 :93次

平板支撑是我们一个训练腹部肌肉的动作,这个动作并不复杂,但是训练的效果可是很好的,所以很多朋友会用这个动作训练腹部肌肉。但是长期只用一个支撑动作来训练腹部肌肉,我们的腹部肌肉也会觉得疲劳,效果也就不如当初了。

如果你真的很喜欢平板支撑动作的话,那么你可以试一试这些平板支撑的变式动作,它们的训练效果同样会很好。那么接下来,我们就一起来看看这些训练动作。

1、支撑移动

这个动作的意思就是说,在我们做平板支撑动作的时候,我们还需要做一个移动的动作。大家需要记住,我们的移动动作是横向移动的,也就是说,我们在做移动的时候,还是需要保持平板支撑的姿势的,身体依旧需要保持成一条直线。如果你还是不能理解的话,那么就看看我们图中是怎么给大家做示范的。

2、支撑时针转动

大家看这个动作的名字,会觉得不能理解,什么叫做支撑时针转动?因为我们今天介绍的这一组训练动作都是平板支撑的变式动作,所以我们首先需要保持平板支撑的姿势,然后再来做这个训练动作。大家应该都看过钟表时针的走动,我们这个动作就类似于时针走动。

像图中示范的一样,我们需要将脚固定在一个点上不动,然后上身移动,做一个顺时针的运动轨迹。动作速度不用太快,慢慢的来,始终保持身体在一条直线上,做完顺时针后,我们可以换逆时针接着完成。

3、上仰支撑

我们做的平板支撑动作多数都是俯身支撑的,很少会做到上仰支撑的动作,那么今天我们就来训练一下我们上仰支撑这个动作。首先我们需要将身体仰卧在地面上,然后翻动你的手腕,伸直你的手臂,将手臂支撑在地面上,然后双腿弯曲成垂直的样子,头部放松。将你的身体也支撑成一个平面。

如果你觉得你还是不能够理解的话,那么就看看图片中给我们是怎样示范的,试着模仿着去做,在你刚开始尝试这个动作的时候,要注意安全,坚持的时间可以适当减少,慢慢的来。

4、支撑转体

做完了上一个训练动作之后,接着回到我们的俯身平板支撑动作来,在做好了平板支撑动作之后,我们就需要靠腹部的力量将我们的身体转动起来,幅度不太大,这里的转动说的是左右晃动一下,主要目的是在锻炼我们腹部肌肉,所以动作点到为止就可以了。

如果你还是不能够理解的话,那可以看看图片中是怎么样给我们做示范的,在你做这个动作的时候,要时刻保持腹部发力,感受腹部肌肉的紧张,坚持多做一会。

做完上面这几个动作之后,你的腹部可能会感觉到有一点酸痛,适当休息一会儿,做一点拉伸动作,放松一下你的腹部肌肉,然后接着再来完成一组。如果你喜欢这其中的某个训练动作,那么你也可以选取你最喜欢的,加入到你的腹部肌肉训练计划中去,坚持锻炼。

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