楚乔这么瘦,竟然是因为。。。。。哑铃瘦身塑

2019-12-26 10:55 投稿人 :减肥君 围观 :118次

前不久,赵丽颖在微博晒出一张运动写真照。手持哑铃的赵丽颖秀出紧致有型的肌肉,和电视屏幕上柔柔弱弱的样子不同,给人一种不一样的感觉。

其实,哑铃是一种用于锻炼肌肉力量的简单器材,主要用于肌力训练、肌肉复合动作训练。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.45千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因为锻炼效果显著,它受到广大健身爱好者的青睐。又因练习时无声响,得名“哑铃。”

哑铃的锻炼价值:练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增强肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。女性练习哑铃可以锻炼上肢肌肉以及腰、腹部肌肉,使双臂及腰身更为纤细。手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等动作还可以锻炼下肢肌肉。

注意事项:

1.最好在健身教练的指导下选择适合自己的哑铃,女性和男性的身体构造和承受能力都大有不同,一定要量力而为,适合自己的才是最好的。

2.一定要以正确的握法握紧哑铃后再进行相关的哑铃练习,否则容易中途滑铃而对身体造成不必要的伤害。

3.在进行力量训练时,人的肌肉处于一种高度张紧的状态,对身体的柔韧性和灵活性要求极高,如果在运动之前没有进行适当的肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤和身体疲劳。力量训练经常会运动到身体肌肉群,运动前对这些肌肉群进行有效拉伸,不但能提升你的运动效果,还能减少在运动中的肌肉损伤。

哑铃正确握法演示

1.简握:握住哑铃,拇指 在四个手指上方;

2.空握:握住哑铃,五个手指头在同一侧;

3.锁握:握住哑铃 ,食指将拇指扣压住;

4.正握:握住哑铃,掌心朝前;

5.反握:握住哑铃,掌心朝后;

6.正反握:握住哑铃,一手掌心朝前,一手掌心朝后。

1、热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

工具/原料

平板哑铃

单臂哑铃

各种健身工具,跑步机等

方法/步骤

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 。

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此,训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

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