我喜欢瘦身神器

2019-12-26 10:56 投稿人 :减肥君 围观 :105次

哑铃可以说是健身神器,因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。哑铃作为一种非常好的自由器械,哑铃会在你的健身道路上一直陪你走下去!

  今天给初阶训练者一套家庭哑铃增肌方案,五次训练为一周期,用5-10公斤的哑铃就可以让你实现完美蜕变。

  第一天练习部位:胸+腹

  热身动作举例:深蹲举臂

  动作要点:

  1.深蹲姿势,手臂垂直摸地面;

  2.动作还原,同时手臂摸向高处;

  3.注意不要向前顶腰部。

  胸部训练动作举例:平地哑铃卧推

  动作要点:

  1.最高点哑铃在肩正上方;

  2.吸气下放哑铃,腰部不要离开地面;

  3.呼气推起哑铃,肩膀不要离开地面。

  腹部训练动作举例:船式-摆臂

  动作要点:

  1.躯干拉直,维持稳定;

  2.手臂上摆-下落,身体控制不晃动。

  第二天休息

  在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后,身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛,此时最应当做的是充分休息,进行适当拉伸,给肌肉足够长的恢复时间,有“训练心理强迫症”的请及时治疗。

  胸部拉伸动作一:靠墙胸部伸展

  动作要点:

  1.离墙一脚距离站立;

  2.腰部、肩部、头部靠紧墙面。

  胸部拉伸动作二:肩前部拉伸

  动作要点:

  1.手掌冲前;

  2.腿部发力将身体拉向前。

  胸部拉伸动作三:臂外旋后伸

  动作要点:

  1.手臂外旋拇指朝上;

  2.向体外侧触摸;

  3.用力沉肩。

  第3天练习部位:肩

  热身动作举例:杯式深蹲

  动作要点:

  1.同肩宽站立,脚尖略冲外;

  2.肘垂直下落至膝盖正上方;

  3.起身过程膝盖不要向前移动。

  肩部训练动作举例:俯身哑铃Y飞鸟

  动作要点:

  1.身体不要晃动;

  2.哑铃抬至与肩高;

  3.避免耸肩。

  第4天练习部位:手臂+腹

  热身动作举例:开合跳

  动作要点:

  1.膝盖微屈自然站立;

  2.起跳同时手臂从体侧上扬,双腿打开;

  3.再次起跳,合并手腿,以此重复。

  肱二头肌训练动作举例:锤式弯举

  动作要点:

  1.肘窝和虎口完全冲前;

  2.手臂贴紧身体;

  3.底端手臂完全伸直。

  肱三头肌训练动作举例:颈后哑铃臂屈伸

  动作要点:

  1.手臂贴住耳朵,肘关节朝前;

  2.呼气发力,将哑铃托举至高处。

  腹部训练动作举例:抬腿

  动作要点:

  1.略微屈膝仰卧,腿部离地;

  2.保持下背部紧贴地面,缓慢抬高双腿至臀部离开地面;

  3.保持腹部张力,下放腿部,保持悬空,以此重复。

  第5天练习部位:背

  背部训练动作举例一:伏地Y下拉

  动作要点:

  1.手臂离开地面,大拇指冲上;

  2.手臂平行于地面下拉;

  3.防止过分后伸腰部肌肉。

  背部训练动作举例二:双臂哑铃划船

  动作要点:

  1.身体接近水平;

  2.肩膀往外旋转带动上拉;

  3.后夹肩胛骨,哑铃沿着大腿运动。

  第6天休息

  连续练了三天,而明天作为这个训练周期的最后一天,要进行消耗较大的下肢训练,所以今天,我们也需要养精蓄锐,做适当的拉伸,为之后的增肌战斗做准备。

  拉伸动作举例一:下犬式

  动作要点:

  1.后脚跟踩实地面;

  2.上身尽可能平直。

  拉伸动作举例二:直身下压

  动作要点:

  1.手臂距离略宽于肩;

  2.上身挺直。

  拉伸动作举例三:侧角式

  动作要点:

  1.身体不要向前弯曲;

  2.感受身体侧面的牵拉感。

  第7天练习部位:下肢

  腿部练习动作举例:哑铃弓步蹲

  动作要点:

  1.脚同肩宽前后站立;

  2.垂直下蹲,骨盆不要倾斜;

  3.前腿后脚跟处发力起身。

  臀部练习动作举例:臀桥

  动作要点:

  1.仰卧,背部贴近地面;

  2.后脚跟发力使臀部抬高,并后倾骨盆;

  3.缓慢原路返回,以此重复。

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