今天开始,加入一氧化氮转储锻炼

2019-12-26 10:56 投稿人 :减肥君 围观 :172次

了您的健康,您是否愿意投入三到四分钟锻炼,每天完成一到三次呢?通过利用这些碎片化的时间,您就能体验最优越的高强度锻炼之一——一氧化氮转储锻炼,从而改善您的线粒体健康,延缓年龄增长造成的肌肉衰退。事实上,如果您生活在美国,并且有一份全职工作,那么,您每天坐下的时间平均达到 13 个小时,再加上平均八小时的睡眠时间,这意味着,您每天都有 21 小时处于不活动的状态。

这并不符合人体与生俱来的特性。只有当您保持更多活动,而非静坐不动,您的身体才能发挥最佳功能,而通过在一天之中进行多次剧烈活动,您的身体将受益良多。一氧化氮 (NO) 是储存在血管内皮中的可溶性气体。NO 形成于内皮细胞,由 L-精氨酸转化而来,它可在您的全身上下发挥信号分子的重要作用。

除了促进健康的内皮功能并改善心脏健康,NO 还可通过扩张您的血管和动脉,为健康的血液循环提供支持。这反过来又可以让养分和营养物质自由输送到身体各处。NO还可发挥保护线粒体健康的作用。线粒体是细胞内的能量储备仓库,负责为所有代谢功能提供必要的能量。

骨骼肌仅由大约 1% 到 2% 的线粒体组成,但即便是这样,骨骼肌也有赖于线粒体产生的能量来维持日常活动。您在锻炼之后会感觉肌肉酸痛,是因为您的肌肉耗尽了氧分,此时您的身体会通过在血液中释放一氧化氮来进行补偿,从而扩张血管,令其更容易输送氧分。

这个过程可以刺激肌肉的生长,但这里还藏着一个鲜为人知的“秘密”:在您锻炼时,只需短短90秒就会可以让血管消耗储存的一氧化氮,并开始生成更多的一氧化氮。“因此,针对每一个主要肌肉群开展 90 秒的锻炼,是提高肌肉张力、增加肌肉量的非常有效的方法”Zach Bush 医生这样表示。Bush 医生发明了一氧化氮转储锻炼,这项锻炼经过特别设计,可以刺激NO的释放,从而起到加快肌肉生长和其他多种作用。

为什么每次锻炼三到四分钟,每天锻炼三次是理想的选择?

这听起来让人难以置信,但如果您了解如何利用身体生成 NO 的能力,就会同意“少才是最好”。短促的高强度活动是最佳选择,而对于 NO,您务必要在每次锻炼之后休息两到三个小时,因为这也正是一氧化氮在您的身体内合成并在随后释放所需要的时间。

“您的身体每隔数小时就可以重新生成一氧化氮,让您有机会每天进行多次释放,”Bush 指出,“这意味着,要改善肌肉功能,最有效的方法,就是每隔几小时开展简短的锻炼。”此外,一氧化氮转储锻炼可调动您体内最大的 16 个肌肉群,从而成为了一种全身锻炼。

不同于刺激NO释放的其他方式,如外出晒太阳,这种锻炼不受天气或时间的影响,可以随时随地开展,并且适合不同健身水平的人群。谨记,一氧化氮转储是一种高强度间歇训练 (HIIT),研究已经发现,相比于普通的中等或低强度健身房锻炼,它可以带来更大的健康和健身方面的益处。比如:

· HIIT 可帮助人们减少动脉硬化,降低静息心率,II 型糖尿病并且可以帮助这种疾病的患者减轻心血管并发症带来的负担

· HIIT 可通过提高胰岛素敏感性,减少心血管代谢疾病的年龄相关性风险因素,帮助老年人显著改善代谢健康

· 一项针对 39 项研究开展的荟萃分析发现“HIIT 是一种节省时间的策略,可以减少人体内的脂肪沉积,包括腹部脂肪和内脏脂肪量”

· 在一项针对超重和肥胖成年人开展的研究中,HIIT 和中等强度的持续训练在长达 10 周的时间内均给人体成分带来了类似的改善,但相比之下,HIIT 只需要 40% 的训练时间,就可以实现这些效果。

一氧化氮转储锻炼尤其有益健康,因为刺激 NO 的释放还可以改善免疫功能,并促进血液的稀释,降低血液粘性,从而减少血小板聚集。后者可防止导致心脏病发作或中风的血栓的形成。随着您的年龄不断增长,您的 NO 生成也会减少,因此,开展这项快速、简单的锻炼是对抗时间的有效方法。

4-分钟一氧化氮转储锻炼

您可以在本页面的顶部查看 Bush 医生的版本,在页面下方查看我个人的版本。主要的动作大同小异,但您务必要确保用鼻腔呼吸而不是用嘴呼吸,因为鼻腔可调节 30 多个身体流程,其中就包括 NO 的释放。

对于这种锻炼,您只需掌握四个动作。首先可每组重复 10 次,每次完成四组,随着您的健身水平不断提高,您可以增加至 20 次。您也可以逐步加入额外的重量(我个人使用 8 磅重量),但大部分人在一开始的时候都不想用到重量。

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