减肥不是节食虐待自己,利用好有氧训练效果显著!

2019-05-18 15:47 投稿人 :减肥君 围观 :50次

除了力量训练还能有什么训练,想必大家都知道吧,那肯定就是有氧训练啦。那么何为有氧训练,顾名思义就是在运动中摄入更多的氧气以用来燃脂。那么有氧训练怎么做效果才是最棒的呢,看下去吧。

有氧训练,是指利用有氧甚至有时利用无氧能量系统,由于肌肉反复收缩而提高心率的任何形式的运动。按照外行的说法,有氧训练是任何提高心率和呼吸频率的运动。

美国运动医学院(acsm)健身指南建议健康的成年人每周至少要进行150分钟的中等强度运动(如稳定有氧运动、快步走、椭圆机等)。这个练习可以分为五天的30到60分钟的有氧运动。也就是说你也可以通过3次20到60分钟的高强度运动(高强度间歇训练(HIIT)、短跑等)来满足。

那些不能满足这些最低建议的人仍然可以从一些活动中获益,比如8个快速的训练。我们创建了这个训练,让忙碌的人们得到目标水平。

【你为什么要做有氧运动训练】

有氧运动能保持心脏健康。事实上,定期的有氧运动可以改善心脏的功能,降低患心脏病的风险。但是,你怎么知道你的心脏健康是否有所改善呢?它是可测量的!定期观察你的静息心率,你在一段时间内运动的时间越长,心率越低。

有氧训练的其他好处包括:

健康的心脏会保持大脑的健康。

加速许多疾病的恢复过程。

增加骨密度(尤其是高强度有氧)

提高心肺系统的效率(即肺部工作效率更高,身体更有效地向肌肉输送氧气)

最佳的燃烧卡路里方式,从而减少脂肪

帮助调节抑郁和其它形式的精神疾病

降低压力

【最有效的有氧运动】

我们并不是无缘无故地选择了8个适合自己的训练。高强度间歇训练结合高强度间歇运动和休息或低强度间歇运动(例如30秒短跑、30秒休息或20秒波比、10秒休息)。这种配对可以让你突破自己的极限,并产生一些不可思议的结果。

关于HIIT最好的一点是,它没有普遍的“合适”或“标准”速度、距离,甚至强度水平。这一切都取决于你、你的年龄和你的健康阈值。这意味着无论你是谁或你的健康水平是什么,HIIT将能起效。

【了解你的最大和静息心率】

在有氧运动中,一个很好的方法就是在运动时测量你的心率。以下是如何使用图表:

从220减去您的年龄,得出您的最大心率(从220减去60,即60岁患者的最大心率160)。

用你的最大心率乘以你想要达到的百分比范围来计算你的百分比范围(对于一个60岁的年轻人来说,做很轻的运动,每分钟80-96次的范围是160乘以0.50和0.60)。

如我们之前所说,你的静息心率是衡量你心脏健康状况的极好指标,应该在早上起床前计算。连续几天检查你的健康追踪系统,并计算平均值以获得最佳准确度。记住,这些数字总是可以改进的。不要把你的速度和能力和其他人相比,因为我们都不一样。挑战你的极限,但要记住正确的训练是第一位的。

【有氧间歇训练】

HIIT是一种有氧间歇训练。科学证明,这种类型的运动是最有效和最省时的有氧运动形式,因为你在超过一半的时间内都能通过不太剧烈的有氧运动获得相同的好处。

所以,如果你的时间很短,想要一个有效的全身运动,可以帮助你变得更强壮,减肥,改善你的心脏健康,HIIT就是你需要的。8Fit训练计划提供多种可定制的有氧间歇训练,帮助你快速获得这些结果。

【最佳有氧训练器械】

如果你还是健身房的会员,有氧训练机是提高心率和改善整体心脏健康的好方法。但是,有这么多有氧运动器械,有什么是最好的?

我们对有氧健身器械的排名没有信心,因为不同的健身器械在不同的情况下对某些人最有效。以椭圆为例。椭圆机控制你的运动范围,它适合需要避免高冲击运动的人,如跑步或慢跑。

就个人而言,我们喜欢使用需要激活尽可能多的肌肉的器械。这将在训练结束时消耗更多的卡路里。

【做有氧运动】

现在应该清楚的是,有氧运动对身体、精神和精神也非常有益。也就是说,我们不是建议你每天都做有氧运动。当开始任何健身训练时,要记住的最重要的事情是尽可能频繁地进行转换。日复一日的训练实际上会导致身体过度训练和失衡。

以下是一些注意事项:

一定要将不同类型的有氧运动,慢跑、骑自行车、HIIT、游泳等,融入你的日常生活中。

在健身房经常更换有氧运动训练器械。

在一周的HIIT训练中,一定要增加不同的动作,以刺激不同的肌肉,避免肌肉疲劳造成的伤害。

首先考虑正确的姿势。

在家做有效的有氧运动。你会增强你身体所需的各种力量,适当地燃烧脂肪。

有氧训练必须在中长时间时才有效果,但是对于HIIT来说是高强度短间歇的运动,也能起到很好的摄氧效果,所以对于燃脂来说也是效果很棒的。至于哪个效果最好这个还是每个人结合不同实际情况来的,当然两者相结合才是最棒的。

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