常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

2021-05-01 21:21 投稿人 :减肥君 围观 :115次

瑜伽,除了一字马、劈叉,轮式也是很多伽人很喜欢的动作,不仅仅是因为轮式好看,更是因为轮式的练习,可以很好的打开身体的前侧,改善心情。

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

就连艾扬格大师也曾说过:"只要保持腋窝打开,你就不会再忧郁",而打开腋窝,意味着抬头,挺胸,加深呼吸,一个简单的体态改变,对身心能产生深远的影响。

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

这也是为什么很多伽人,喜欢瑜伽后弯轮式的主要原因之一。轮式功效虽好,但做好轮式并不简单,尤其是瑜伽初学者。

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

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那么,今天就给大家分享9个瑜伽动作,包括打开肩部胸腔、髂腰肌和腹股沟、大腿前侧3个方面, 外加一套开脚背和小腿的瑜伽序列。

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

初学者想要轻松get瑜伽轮式,这些动作都要常练哦。

一、开肩&开胸腔

动作1:

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

仰卧开肩,仰卧在垫面上

一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

双手互抱手肘在头部的后侧

保持2-3分钟

动作2:

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融心式,四角跪姿在垫面上

双手臂向前伸展,前额或者下巴点地

身体条件还不错的伽人

可以胸腔贴地,保持1-2分钟

动作3:

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地,呼气,身体前屈

双手肘在瑜伽砖上

曲手肘,双手合十靠近脊柱的中央

前额点地,保持5-8个呼吸

二、拉伸髂腰肌和腹股沟

动作4:

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常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

山式站立,左脚向后一大步

脚背贴地,右脚小腿与地面垂直

身体向上立直,比较柔软的伽人

可以继续前屈向下

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

仰卧在垫面上,双脚分开与髋同宽

双手放在身体的两侧

屈双膝,双脚靠近臀部

慢慢的抬髋部向上

双小腿垂直垫面,双大腿平行

保持5-8个呼吸

动作6:

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坐立在瑜伽砖上,将椅子放在身体的后侧

屈双膝靠近身体,小腿垂直地面

呼气,躯干向后仰卧在椅子上

抬起髋部向上,双手向后握住椅脚

骨盆向后转动,背部压实椅子

保持30-50秒,换另一侧

三、拉伸大腿前侧&腹股沟

动作7:

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

将椅子放在靠墙的位置,背靠椅子

山式站立,将右腿向后

右脚放在椅子上,屈右膝在毛毯上

左小腿垂直垫面,吸气立直脊柱

双手放在身体两侧的瑜伽砖上

保持30-50秒,换另一侧

动作8:

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

跪立在垫面上,双脚打开略大于髋部

臀部坐在双脚之间,吸气延展脊柱

俯卧向后仰卧在垫面上

初学者可以借助瑜伽抱枕

放在身体的后侧,保持5-8个呼吸

动作9:

常做这9个动作,<a href=新浪,初学者get瑜伽轮式并不难!" src="http://p8.itc.cn/q_70/images03/20212118/043644097b224fa384cf7e3ca7758574.jpeg" />

骆驼式,跪立在垫面上

双腿分开与髋同宽,小腿脚背贴地

吸气,延展脊柱,呼气,胸腔打开

后弯,身体后侧可以放椅子

双手握住椅子脚,头颈在椅背上

保持1-2分钟

四、一套拉伸小腿开脚背的瑜伽序列

常做这9个动作,初学者get瑜伽轮式并不难!

小腿前侧和脚背是我们平时练习最少的地方

但它们在后弯的练习中

却占有非常重要的位置,一定要经常练习

伽人们可以根据自己的情况

选择部分动作练习,也可以全套练习

每个动作保持1-2分钟

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