生完孩子后让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性的方法_减肥健康食谱

2019-05-18 11:11 投稿人 :减肥君 围观 :106次

  在怀孕期间,孕妈妈的腰围大约增加了50厘米,因此产后你会感到腹部是如此伸张与松弛。怎样使肚子缩回去?怎样预防压力性尿失禁?如何能恢复阴道的弹性?整理了一些方法,你可以做一些简单的运动,让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

  【什么是产后腹直肌分离】

  在腹部的最外侧,由上直降至腹部中央的肌肉称为腹直肌。

  腹直肌包括两个半面,由一层薄薄的、称为白线的纤维组织结合在一起。在腹部两侧的肌肉,由不同的方向斜斜地穿过腹部;更底下的一层,则是由一侧边穿到另一侧,直直地穿过腹部。这几层肌肉,有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方,只有一层肌肉,因此该部位特别多肉,容易受伤。

  在怀孕期间,白线会开始变软,并开始扩张,使腹直肌的二层肌肉分开,以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开,被称为腹直肌的分离。这个空隙通常会在产后48周后逐渐关闭。如果你在腹肌空隙关闭前开始做腹部锻炼,就存在损伤这些肌肉的风险。如果不治,腹直肌分离可能会增加你后背疼痛的机会,而且会让你的小腹更难恢复平坦。

  你可以自己通过以下方法检查腹部肌肉的空隙有几指宽:

  ?仰面平躺,膝盖弯曲。

  ?把右手放在肚子上(如果你是左撇子,放左手也可以)掌心向下,手指指向耻骨的位置,手在肚脐的位置上。

  ?吸气,然后呼气的同时,头和肩轻轻抬离地面,好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系,只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。

  ?在你尝试往起坐时,应该能感觉到你的腹肌聚拢。如果你存在腹直肌分离的话,你就应该能够感觉到。你可能要多做几次才能感觉到。如果你连续尝试了3次还什么都没有感觉到,就不要再做了。

  ?产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽,你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练,并且避免做仰卧起坐。 如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上,一定到医院去咨询相关医生。

  【产后第一个月的最佳锻炼方案】

  产后什么时候开始锻炼?

  很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周左右。

  产后锻炼1:骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")

  如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。

  l平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

  l收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

  l保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做3~4组,每天做3次左右。

  产后锻炼2:俯卧撑

  俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。

  l双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。

  l保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。

  l重复10~12次,可以做3组。

  产后锻炼3:半仰卧起坐

  这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。

  l仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

  l深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。

  产后锻炼4:抬髋运动

  这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

  l平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。

  l吸气,鼓起腹部。

  l呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。

  l抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复8~10次。

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