理解了这些动作, 胸部增厚不再是纸上谈兵?

2019-05-18 15:48 投稿人 :减肥君 围观 :71次

你如何看待经常练胸不练腿的人?为什么?

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约练和自己练,你更喜欢哪一种训练方式?相信不少小伙伴会选择后者,因为这是给自己独处的时间。可约练也会有它的作用,尤其是遇到瓶颈期,你的搭档会帮你突破障碍。

约练就必须有适合的训练计划,尤其会讨论哪种器械更适合,自由重量好还是器械好?练胸你会怎么抉择?今天给你更全面的剖析!

哑铃和杠铃

增加胸肌围度,训练需要使用多种技巧、角度、绳索、固定器械,两者都是非常理想的训练器械,也必须受到重视。

但是,自由力量来练胸肌效果显然易见。更具体地说,就是用杠铃和哑铃来练胸肌,最大限度地发挥胸肌的围度和力量增长潜力。

为什么训练要着重在自由力量,而不是绳索或者固定器械?

利用自由力量进行训练,最大的好处就是运动轨迹更加自然,能够刺激到平衡身体所带动的稳定肌肉,这是大多数固定器械不能达到的效果。

尽管绳索的训练效果也是很明显,但是它在一定程度上还是限制了你,而且与杠铃或者哑铃相比,使用同样的负重,绳索会非常困难。

自由力量可以模拟实际生活中可能会出现的动作,这就是为什么健身运动员往往会更加青睐于自由力量,而不是固定器械。

杠铃卧推

使用杠铃卧推来进行胸肌训练,负重均匀地分布在胸肌、三角肌和背阔肌,每块参与训练的肌肉之间可以尽可能保持平衡和对称。

研究发现,杠铃卧推可以更加有效地激活肱三头肌,而哑铃卧推则相比对肱三头肌的刺激会少一点。因此,如果想额外地训练肱三头肌,那么就可以用杠铃来练卧推。

哑铃卧推

同样的,不少小伙伴都喜欢用哑铃来增强胸肌,因为哑铃可以更加有效地孤立刺激胸肌,给予更加彻底的刺激。当使用哑铃的时候,在动作的最高点挤压胸肌,从而得到更加好的训练效果。

在哑铃卧推动作中,每一块肌肉都需要独立完成动作,尽可能不用其他肌肉借力。在杠铃推举中,左右两侧胸肌都能协同工作,即使一边比较薄弱,还是可以借助另一边来完成动作。但是在哑铃动作中,这完全是行不通的。

自由力量还有其他好处吗?

事实上,还有一项研究发现,在进行自由力量训练时,男性运动员的睾酮水平急剧上升。这对长期接受训练的男性来说可能是个好的事情。

随着时间的推移,睾酮水平的提高会带来更加显著的增肌效果

胸肌训练的3个原则

胸肌的训练必须要遵循一套训练原则来进行,这些训练原则才是胸肌发展的关键。这3个原则听起来可能很简单,但是它们经受到时间的考验,并且也已经被证实会有非常显著的效果。

1. 训练姿势要正确

2. 选择尽可能大的负重

3. 运动行程尽可能完整

这三个原则不难理解,而这些原则更加适用于在哑铃的训练中。因为,在动作的顶部更加有效地挤压胸肌,而且哑铃动作的运动范围更加自由,可以更加彻底地拉伸开肌肉。

但训练计划还是要准备好哑铃和杠铃,它们各自都有各自独特的作用。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 5 12

上斜史密斯卧推 4 12

上斜哑铃卧推 3 10

双杠臂屈伸 5 力竭

龙门架绳索夹胸 5 8-12

超级组

下斜哑铃卧推 2 10-12

上斜哑铃飞鸟 2 10-12

总结

了解了该如何安排一个适合自己的训练,那么胸肌训练就变得很简单了。尝试着用自由力量来完成主要的动作,随意地用固定器械和绳索来练孤立训练。高效的胸肌训练就是不同的角度和训练方法。

与其担心瓶颈期,不如好好运用这些训练技巧,让约练也变得有趣,这样你们都拥有被别人羡慕的发达胸大肌!

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