女生第一次健身房攻略,腹肌很难练 试试下面这些动作

2019-06-12 21:13 投稿人 :减肥君 围观 :179次

  

女生第一次健身房攻略,腹肌很难练 试试下面这些动作

  除了事业线之外,小编还很喜欢看别人的人鱼线和马甲线,当男生拥有迷人的人鱼线的时候,逼格瞬间提升,随便穿什么走在马路上也会有很高的回头率。说到马甲线不得不提到腹肌,无论是6块还是8块,很多男生都想追求的,可是,为什么腹肌那么难练啊?下面这几个动作马上学起来,你也可以赢得高回头率。

  1.仰卧卷腹

  最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间

  2.伐木式

  伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,因为有负重器械的参与,能给予身体肌肉额外的刺激,起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组,每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组间允许有30秒的休息时间

  3.哑铃飞鸟

  与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部,瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间

  4.负重在胸口的卷腹

  (1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。

  (2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身,注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有,卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

  5.平板支撑

  平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

  小编想说,合理的运动要搭配健康的饮食,就能看到完美的小腹肌和马甲线。

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