一次解决舞蹈基本功所有问题:下叉.倒立.下腰

2019-12-27 07:27 投稿人 :减肥君 围观 :86次

学跳舞不止是下叉、倒立、下腰、前桥、搬腿、控腿,但是,这些都是最最基本的!之前有同学这样问我:

“老师,我舞蹈基础挺不错的,学了几个月的舞蹈!”

“下叉怎么样?下腰如何?前、旁、后搬腿可以吗?”

“都不行啊,还需要这些吗?”

同学们,咱们是参加舞蹈艺考的,不是做游戏,过家家!

虽然跳舞不只是下叉、搬腿……

但是这都是我们舞蹈艺考道路的“基石“

01、怎么下好横叉?

重点:要多练习,有充分的时间来耗横叉。

1、靠墙根趴横叉,屁股要贴墙,脚下面垫一个比较光滑的垫子,你会发现横叉在一点点打开,不过自己要控制好力度,屁股一定贴墙。

2、靠墙根躺下,打开横叉,屁股也要贴墙,可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚,身体不要动。

这两个练习每次10分钟,如果想速成的话就半小时,一天两次,效果明显。

02、怎么练习倒立?

重点:注意安全,做好热身!

1、倒立之前先练练腰腹力量和上肢力量,要确保能撑住你的身体。建议做俯卧撑和仰卧起坐。

2、倒立从贴墙倒立开始练:双手的位置大约在离墙二十厘米左右,双手双腿一定伸直,要注意在倒立时要抬头挺胸,腰控制住,不能松也不能晃。两腿要伸直,绷脚,屁股收紧,身体呈一条直线。

3、正步站立,左脚向前绷脚点地,双臂同肩宽向前平抬起准备。左脚向前迈步屈膝,身体随左腿移动重心向下,右腿从后向上摆起同时左脚蹬地向右腿并拢双手撑地,形成垂直倒立。左腿落回地面右腿随后落回准备位置。

03、怎么练习下腰?

重点:腰部软度,力量都需要。

下腰时:

先下手再下头,下头时要挑胸腰,把胸腰给出去,然后是大腰,双腿伸直,跨部往前顶,要让身体维持平衡,不能摔倒。

起腰时:

手臂撑上劲,手一推,同时跨用力往前一顶,再挑胸腰,就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

针对腰的软度练习:

空腰,躺在一个圆形的器具上面,就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)

腰部力量练习:

1.快速下腰

双脚自然分开,与肩同宽,下腰,摸地就起,反复练习,效果明显!

2.腹背肌:

仰卧起坐,十个一组,一次五组。背肌的练习是趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。

04、前桥怎么练习?

重点:软度、力量的掌控。

正步站立,左脚前绷点地,双臂与肩同宽平举准备。重心前移俯身向前双手撑地,同时蹬前腿、摆后腿成空中竖叉倒立,前脚落地抬头挑腰呈踹燕形,然后顶肩推手,立腰顶髋起身,收手结束。

练前桥首先要练习倒立,练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

顺序是:左脚撑地,双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸),踢右后腿(空中竖叉,注意控制腰),跟左腿,右腿落地,左腿落地,起腰。

05、搬后腿怎么练?

重点:软度和腰部力量需要练习。

搬后腿:

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位,软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到,不然也上不去。

注意事项:

搬后腿时一定要正,后跨根充分外开(膝盖外翻),腿要开绷直;上身要正,要用到大腰,直立状态下搬后腿,腰腿跨的协调配合,还有你的控制能力,注意平衡。

后跨根练习:

下竖叉的时候,在你的后腿膝盖下垫上个厚垫子,高度正好感觉到疼就好,耗着,时间在五分钟以上。

06、怎么练习控腿?

重点:控腿需要两方面,一是软度,二是控制。

软度方面:

三分压,七分踢。压完之后踢腿再耗腿,耗完之后再踢,每天坚持半个小时,必见成效。

控制方面:

要加强肌肉控制能力的练习。可以进行练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。控腿时要注意往上的劲,用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。

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