别傻了!这才是你练不出8块腹肌的真正原因!

2020-09-14 17:30 投稿人 :减肥君 围观 :121次

腹肌是健身男女都梦寐以求的。但是有时候无论你怎么练都练不出来,并不是你不努力,可能是从一开始方向就错了。想要人人羡慕的腹肌,你就得先找对方法,需要足够的了解它,否则

“方法不对,努力白费”!

腹肌都是天生的

为什么有的人6块、8块腹肌,甚至还有逆天的10块腹肌,而我只有4块?

为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看,而我的却歪七扭八的?

你是否也有这样的疑问?

首先想让大家看下上面这块巧克力的照片,我说它是1块巧克力没毛病吧?当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此,腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌,其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌,两边的那些横线,叫做「腱划」,中间那一条长线,叫做「白线」,具体见下图:

中间的每一个小块腹肌,这个专业术语叫做肌腹。8块肌腹其实是少数,很多人只有7块、6块或更少,这个和训练没有任何关系,这个是基因决定的,它是一种表现型态,就比如有的人是双眼皮,有的人单眼皮是一样的。而且很多人是不对称的,有的人右边的肌腹比左边的高,而且一块大一块小,并不是排列十分均匀好看的。

所以就不要整天嚷嚷着要8块腹肌了,也不要整天抱怨说腹肌一大一小一高一低等等... 腹肌不会因为刻苦的训练而多长1块或是2块出来。我们能做的只有努力训练让肌纤维发达而让腹肌显示出来而已。

只要腹肌,其它不重要

你确定真的是这样吗?这是很多健身新手们的想法,我可以理解,练腹肌的初衷就是想要装逼撩妹。所以只知道一天到晚在那里狂虐腹肌,恨不得一天卷上1000次腹,但你有没有想过腹肌除了好看之外,它存在的主要功能是什么?

腹肌是核心肌肉重要的组成部分,而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定,并且协助力量转移,提升打球、跑步等全身性动作的能力。但即使是这样我个人依然不推荐花大量精力在腹部训练上,因为所谓腹肌线条,如果你的体脂率过高,它始终是被覆盖着的,人体的生理特征(甚至是哺乳动物的生理特征)决定了脂肪的消除顺序,从四肢的末端开始,向身体游走,最后才是腹部,如果不做全身的系统训练,你根本练不出腹肌,而话反过来说,你只要做全身的系统训练,增肌,控制体脂,你甚至不用太刻意的练腹肌,腹肌还是会显现出来的。(当然瘦子的腹肌跟胖子的胸是最没意义的事)

从这个角度来讲我也更建议大家多去选择全身性的力量训练,尤其是深蹲、硬拉、卧推和引体等复合动作。一方面,它们调动了身体大量的肌肉参与运动,产生可观的消耗,极大的提高了我们的代谢水平。另一方面,这些大强度的训练动作,也充分调用了腹部力量,因为腰腹是我们人体的核心,发力的起点,做好了这些复合训练,腹肌自然就会得到很大的增长。同时,力量训练会促进雄性激素分泌,甚至于女性也是如此,雄性激素有利于我们合成肌肉,减少脂肪,再通过饮食端合理控制碳水和脂肪的摄入(不是减少,而是不多吃),我们的体脂自然就会慢慢降低,腹肌就会慢慢显现。

如果全身性训练做腻了,你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味;而独立腹肌的动作做久了,也别忘了安排一些全身性的重量训练,提高自己的运动效能!

一句话总结,一个好好训练全身肌肉的人,一定会拥有好的腹肌。而一个只做腹肌训练的人,最后只能拥有腹肌和水桶腰。

我想要腹肌,所以天天练

如果你是这样想的话那你就大错特错了!腹肌说到底也是肌肉,虽然它相对于其它肌群来说恢复时间会短一些,但并不代表不需要休息,肌肉是在训练中破坏,休息中增长的,如果你每次都死虐腹肌,那么它将无法的有效恢复,也就代表无法有效增长。常见的腹肌训练频率是隔天练一次,普通人正常一周3到4次就好了。

强度不可一成不变

对于腹部的训练,方法有很多。而自重腹肌练习,受到许多人的喜爱,因为它对场地、时间的要求不高,不需要去健身房,在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便,但是也存在缺点:当人体适应这种强度时,很容易到达瓶颈,即使缩短间歇时间或增加训练数量,也很难有突破。

相应的负重训练就能很好地避免这一问题,不需要增加时间与数量,只要逐渐加重就可以突破瓶颈,并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多,但快缩肌也占比近一半,而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌,就导致效果低下,大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以,每组做到8-12就能起到好效果。

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