练腹肌,小心练成水桶腰!

2020-09-14 18:00 投稿人 :减肥君 围观 :107次

10秒钟看懂全文:1、 腹直肌和腹斜肌的结构 、作用、特点;2、关于马甲线、人鱼线的真相以及训练方式;3、腹肌应该怎么练,推荐3个徒手动作:屈膝卷腹、反向卷腹、空中自行车。

我们认真地按照训练计划,坚持不懈、日复一日地刻苦练习,万一练成这样,怎么办?(捂脸)

答案是:怪自己!因为你的训练计划里一定加入了大量的腹外斜肌和腹内斜肌训练,简单地说,就是侧屈旋转动作,甚至有些动作是负重训练。你以为负重越多,训练效果越好,却不知“猜中开头,没猜中结局”。现在,让我们从腹肌的结构开始,只有了解了肌肉的特性,才能绕过不必要的坑,向“马甲线、人鱼线” say Hi !

01 腹肌是很有性格的肌肉,你得顺得它!

腹肌的结构

首先,腹肌并不是一块单独的肌肉,而是一整个腹部,它包括肌群腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

马甲线就是腹直肌,人鱼线就是腹内、外斜肌。

腹肌的作用

腹肌的生理作用是负责保持躯干的稳定并控制身体重心的移动,包括前屈、转体和侧屈等。保护腹腔脏器、腰椎脊椎,维持正常的腰背曲线。腹肌的一部分附在骨盆前,可以帮助骨盆摆在正确位置上,避免“骨盆前倾”等身姿问题。腹肌是核心肌群的重要组成肌肉,也是上下肢力量传导的关键。

当然,我认为腹肌最重要的作用就是好看!仅仅撩起衣服的一角,就足以让人浮想联翩。

腹肌的特点

腹直肌的生长潜力并不强,你再疯狂的练习,它也不可能出现围度暴涨的情况。腹斜肌和腹直肌就不太一样,它有着很强大围度生长潜力,一练就容易出效果,稍稍一练,就容易引起围度增长,这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。

02 关于马甲线、人鱼线的真相

不少人认为想要练出马甲线、人鱼线,首先就得练,多练腹肌,马甲线、人鱼线自然就有了,其实不然。决定你是否有马甲线的主要因素是体脂率,当体脂率足够低的时候,马甲线就会自然出现。而,腹肌的训练水平决定呈现的形态。

腹部如何训练出马甲线、人鱼线?

了解上述关于马甲线、人鱼线的真相以后,我们可以得出腹肌正确的打开方式应该是:

step 1:练腹肌,因为“有腹肌”是基础。step 2:腹部脂肪减少。step 3:腹肌清晰。

其中,step2:腹部脂肪减少是最重要的,也是最难的。因为只有人体没有局部减脂,想要腹部脂肪减少,就必须全身减脂。也许,你会说,每个人的身型不同,比如梨形身材的人一般上肢比较纤细,我有一位朋友就是典型的梨形身村,一年四季只露胳膊(我在深圳,一年四季如夏),给人感觉特别瘦,但她从来不敢穿紧身的裤子。如果局部减脂有效的话,她为什么不能针对性的、高效的瘦腿呢?所以,局部减脂这种说法,只是一种幻想,减脂还得全身瘦。

理想中的马甲线长什么样?

腹直肌的生长潜力非常的低,好好训练可以修正形态和美化外观,但是不足以让它围度进行大规模生长。也就是说,即使你天天狂练1小时,你的腹直肌也很难变得又大又壮。你看健身房里的那些大力士们,天天练肌肉,别的肌肉都很壮,就是腹肌围度并不大,甚至相比其他围度,可以说腰很细。当然了,这些大力士们的腹肌力量都是很强的。

专攻人鱼线,腰粗没商量

如果你在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作,想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群,马甲线(腹直肌)、人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)统统现身。很不幸,最终的结果就是练成了文章开头那张照片。

在这里,我必须要告诉你一个秘密,你看到的性感人鱼线并不是练出来的。

想要拥有性感人鱼线,在平时训练中,一定要少练,最好别专项训练你的腹斜肌!一定不能负重练!因为腹斜肌和腹直肌不太一样,有着很强大围度生长潜力,一练就容易出效果,所以专门做腹斜肌训练,你会轻而易举变身水桶腰。你一定很困惑,那到底该怎么练呢?其实,平时很多训练动作都需要用到核心肌群,所有侧屈、扭转的动作都会用到腹斜肌,所有平衡的姿势也都需要腹斜肌作功以保持平衡,所以你不必担心,你的人鱼线其实一直在线!只等你的皮脂降低,它就会露出庐山真面目~

03 腹肌应该怎么练

如果你只是想雕塑一下腹肌形态,想要拥有和模特明星一样,纤细的腰围以及平坦的腹部,那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了,反正腹直肌没什么生长潜力,而且平时训练有许多动作都需要运用到核心肌群,不必刻意负重训练。但,如果你真的很追求腹肌的围度又不怕辛苦,可以在完成训练计划以外增加一些负重训练,但千万记得:不要负重训练腹内斜肌和腹外斜肌。

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