5个仰卧腹肌锻炼方法,让你躺着也能锻炼健身练

2020-10-17 04:20 投稿人 :减肥君 围观 :123次

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌,而腹直肌则分为上腹肌和下腹肌。腹直肌是腹前壁正中线的两旁,是人们最经常锻炼的腹肌。平时的腹肌锻炼较多是针对上腹肌的,要练出完美腹肌就要上下腹肌都练到。

当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。卷腹是锻炼腹肌的有小动作,但它更多针对上腹肌。要锻炼下腹肌得靠其他的一些动作配合。

今天小编推荐几个下腹肌锻炼方法,下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1、仰卧抬腿

仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部,对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难,所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作,需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面,每次做三组,每组10-12次,每组之间可以休息30秒。.

2、仰卧卷腹

将双手放在颈后,然后将下身抬起尽量向上弯曲,不可以用手使劲掰颈部,这个动作可以锻炼下腹部 的肌肉,是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。

3、仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

4、仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

5、仰卧起坐

每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

如果想要获得腹肌的效果,建议大家可以做一些负重的卷腹运动,大家可以平躺在地上,然后双腿开立与髋同宽,双手交叉抱在胸前,然后起身注意呼吸,注意卷腹运动的幅度,然后根据自己的训练情况慢慢增加强度。

希望能帮到大家啦,有个好身材~~~

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