练腹肌的三个最佳动作!

2020-10-17 18:14 投稿人 :减肥君 围观 :112次

事实上,身体的每个部位,从某种程度上来说,的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群,实际上都有他们的生理作用,而最符合其生理作用的动作,相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们,你将事半功倍。

今天,我们来讲讲,腹肌最佳的三个训练动作。

练腹肌的三个最佳动作!

—— 腹肌,长什么样?有嘛用?——

首先要说的是,腹肌其实并不是一块肌肉,而是我们对腹部肌群的统称,包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

大家比较关心的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态,人鱼线是指腹内外斜肌,马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰,所以我们今天,就先来说说腹直肌。

练腹肌的三个最佳动作!

腹直肌长这样

一般我们说腹肌,主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌,你都应该好好地训练它们。

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事实上,腹直肌的生长潜力并不强,所以它的显现与否,并不能完全由训练程度来决定,而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观,让它们看起来更有型有格。

小贴士

清晰明显的人鱼线、马甲线,除了加强相关的腹肌锻炼外,控制体脂也很关键。

此外,腹直肌还是重要的核心肌群,它的发展,决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等,甚至还会影响到肝肾内脏……

练腹肌的三个最佳动作!

练腹肌的三个最佳动作!

另外,由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲,所以在腹肌的训练过程中,要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式,不然不仅不能让腹肌发挥作用,可能还会导致腰痛。

练腹肌的三个最佳动作!

腹直肌是一整块肌肉,不过在健身训练中,我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。所以下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作。

练腹肌的三个最佳动作!

腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了,无论男女,只要对身材有所追求,就算不喜欢大胸、翘臀,也必然追求肉眼能见的腹肌线条,一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

练腹肌的三个最佳动作!

悬腿卷腹(手臂伸直)是腹肌上部的最优训练动作①。

练腹肌的三个最佳动作!

悬腿卷腹,这个动作我们以前在“仰卧起坐,你又做错了”里面就对它做出过详细解释,也是超级经典的腹部训练动作之一。

练腹肌的三个最佳动作!

练腹肌的三个最佳动作!

固定下半身和直腿动作,容易借助更多的腿部力量。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定,相比传统的仰卧起坐,可以更好地刺激腹肌②。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷,让腹肌上部得到更好地刺激。

不过有一点我要强调一下。手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形,所以对于初学者,我建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起,注意是扶哦,不是抱。

对于有一定腹肌控制能力的高阶者,则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作,更好地提升腹直肌的激活水平。

悬腿卷腹怎么做?

练腹肌的三个最佳动作!

动作描述

1 仰卧平躺于地面,膝盖弯曲,双手置于头部或耳朵两边;

2 腹肌发力,拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3 缓慢还原,回到初始位置。

1 手部不要发力,以免拉伤颈部肌肉,除了置于头部两侧,双手也可以置于体侧、交叉至胸前,或者上举;

2 动作过程中,采用屈膝和双脚不固定的姿势,对腹肌的训练效果更好。

—— 腹肌下部,决定你的腹肌水平!——

练腹肌的三个最佳动作!

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